जोखिम
कैसे करें
शुरू करना
चुनौती जोड़ें
pushups का चरण दर चरण सारांश
अपने फिटनेस रूटीन में pushups के दैनिक आहार को शामिल करके, आप न केवल लगातार वर्कआउट शेड्यूल बनाए रखने का अनुशासन विकसित करते हैं, बल्कि आप अपने ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधों को सुंदर ढंग से आकार और मजबूत भी करते हैं। फिर भी, अपने व्यायाम भंडार में विविधता लाकर ठहराव को रोकना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह फिटनेस पठार का सामना करने से बचाएगा।
एक मजबूत और अच्छी तरह से परिभाषित ऊपरी शरीर विकसित करने के लिए क्लासिक pushup करने की सदियों पुरानी परंपरा में भाग लें। ये वर्कआउट विशेष रूप से ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधों को लक्षित करते हैं, जबकि सटीक निष्पादन और पेट की मांसपेशियों के केंद्रित सक्रियण के माध्यम से पीठ के निचले हिस्से और कोर शक्ति को भी बढ़ाते हैं।
pushups शारीरिक शक्ति बढ़ाने के लिए एक परिष्कृत और त्वरित समाधान प्रदान करते हैं। इस बहुमुखी व्यायाम के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, जिससे यह किसी भी सेटिंग में व्यक्तियों के लिए आसानी से सुलभ हो जाता है।
pushups की एक सतत दिनचर्या के लिए प्रतिबद्ध होना एक बेहद फायदेमंद प्रयास साबित होता है, खासकर उन लोगों के लिए जो एक विश्वसनीय और सुसंगत व्यायाम कार्यक्रम स्थापित करना चाहते हैं। इस अभ्यास के लिए लगन से समय और प्रयास समर्पित करके, व्यक्ति अपने ऊपरी शरीर की ताकत और समग्र फिटनेस में महत्वपूर्ण सुधार देखने की उम्मीद कर सकते हैं क्योंकि pushups उन लोगों को कई फायदे प्रदान करते हैं जो पूरे दिल से इसे अपनाते हैं।
इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल किए जाने वाले pushups के प्रकारों में लगातार विविधता लाना महत्वपूर्ण है। इसके अतिरिक्त, आप एक “पुशअप चुनौती” शुरू करने पर विचार कर सकते हैं जिसमें साप्ताहिक आधार पर आपके द्वारा किए जाने वाले pushups की संख्या में उत्तरोत्तर वृद्धि शामिल है। इस तरह की चुनौती का पालन करके, आप धीरे-धीरे अपनी ताकत और सहनशक्ति का निर्माण कर सकते हैं, अंततः दो महीने की अवधि के भीतर 100 pushups दोहराव को पूरा करने के एक उल्लेखनीय मील के पत्थर तक पहुंच सकते हैं।
क्या हर दिन Pushups करने से नुकसान होने की संभावना है?
बार-बार दोहराए जाने वाले व्यायाम के पालन को लेकर एक अंतर्निहित चिंता यह है कि आपके शरीर को एकरसता के लिए अभ्यस्त होने की संभावना है, जिसके परिणामस्वरूप इसे मिलने वाली उत्तेजना का स्तर कम हो जाता है। एक दुर्भाग्यपूर्ण परिणाम के रूप में, यह घटना एक फिटनेस पठार तक पहुंचने का जोखिम बढ़ाती है, जिसमें आपके कसरत सत्रों से प्राप्त एक बार उल्लेखनीय वृद्धि और लाभ अब महसूस नहीं किए जाते हैं।
ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपकी मांसपेशियां दबाव में रहने की आदी हो जाती हैं और अपने कौशल में सुधार करती हैं, जैसे कि जब आप वजन उठा रहे हों या पुश-अप कर रहे हों। इसलिए, अपनी ताकत और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए अपनी मांसपेशियों को चुनौती देना सुनिश्चित करें।
यदि कोई pushups की दैनिक दिनचर्या में शामिल होना चुनता है, तो सही फॉर्म को प्राथमिकता देना अनिवार्य है। ऐसा करने में विफलता के परिणामस्वरूप असुविधा या संभावित चोट लग सकती है, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से या कंधों के क्षेत्रों में।
यदि आप शुरुआत में पुशअप्स से जूझ रहे हैं, तो आप अपनी क्षमताओं के अनुरूप व्यायाम को समायोजित करने का प्रयास कर सकते हैं। आप इन्हें या तो अपने घुटनों पर कर सकते हैं या सहारे के लिए दीवार का उपयोग कर सकते हैं।
यदि आपको लगता है कि पुशअप्स आपकी कलाइयों के लिए बहुत कठिन हैं या आपको पहले कलाई में चोट लगी है, तो इसे करने से पहले किसी कुशल भौतिक चिकित्सक से मार्गदर्शन लेना समझदारी होगी। वे डॉल्फ़िन पुशअप्स जैसी वैकल्पिक तकनीकों की खोज करने की सलाह दे सकते हैं, जिसमें आपके हाथों के बजाय आपके अग्रबाहुओं का उपयोग करना या अंगुली पुशअप्स का चयन करना शामिल है। किसी भी नए व्यायाम को शुरू करने से पहले, पेशेवर सलाह के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
क्या आप पुशअप करने का उचित और प्रभावी तरीका जानते हैं ?
यदि आपको लगता है कि पुशअप्स आपकी कलाइयों के लिए बहुत कठिन हैं या आपको पहले कलाई में चोट लगी है, तो इसे करने से पहले किसी कुशल भौतिक चिकित्सक से मार्गदर्शन लेना समझदारी होगी। वे डॉल्फ़िन पुशअप्स जैसी वैकल्पिक तकनीकों की खोज करने की सलाह दे सकते हैं, जिसमें आपके हाथों के बजाय आपके अग्रबाहुओं का उपयोग करना या अंगुली पुशअप्स का चयन करना शामिल है। किसी भी नए व्यायाम को शुरू करने से पहले, पेशेवर सलाह के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
क्लासिक पुशअप की शुरुआत अपने आप को एक तख़्त स्थिति में रखने से होती है, जिसमें आपके हाथ आपके कंधों की चौड़ाई से थोड़े चौड़े होते हैं। इसके बाद, आप धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ, और फिर अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर अपने आप को वापस ऊपर की ओर धकेलें। आपके शरीर में विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से लक्षित करने और मजबूत करने के लिए इस क्रिया को कई सेटों तक बार-बार किया जाना है :-
1 . व्यायाम चटाई या फर्श पर घुटनों के बल बैठने से शुरुआत करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके पैर पीछे की ओर एक-दूसरे के करीब स्थित हैं।
2 . शान से आगे की ओर झुककर, अपने आप को एक राजसी ऊँचे तख्ते पर रखकर एक सुंदर मुद्रा अपनाएँ। अपनी हथेलियों को चटाई पर नाजुक ढंग से रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे कंधे की चौड़ाई से अलग हों, जबकि आपकी उंगलियां आगे की ओर हों या धीरे से अंदर की ओर मुड़ी हुई हों। एक सामंजस्यपूर्ण संतुलन बनाते हुए, अपने कंधों को अपने हाथों के ठीक ऊपर संरेखित करें। शिष्टता के साथ, अपनी पीठ को बिल्कुल सपाट रखते हुए, अपने पैरों को सुंदर ढंग से अपने पीछे एक साथ रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करें, अपने रूप में निखार का स्पर्श जोड़ें।
3 . धीरे-धीरे अपने शरीर को शालीनता और संतुलन के साथ जमीन की ओर लाएँ। यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका सिर आपकी रीढ़ के साथ सही संरेखण में रहे, एक मजबूत और संतुलित कोर बनाए रखें। ध्यान रखें कि अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकने या अपने कूल्हों को ऊपर उठने न दें।
4 . जब तक आपकी छाती या ठुड्डी जमीन से संपर्क न कर ले, तब तक शालीनता से नीचे उतरें, जिससे जब आप नीचे की ओर बढ़ें तो आपकी कोहनियाँ धीरे से बाहर की ओर फैलें।
5 . अपनी भुजाओं को धीरे से ऊपर उठाएं, सहजता से उन्हें ऊपर की ओर निर्देशित करें। इस गति को तब तक जारी रखें जब तक कि आपकी भुजाएं अपनी अधिकतम लंबाई तक न पहुंच जाएं, अपनी कोहनियों पर खूबसूरती से विस्तार करते हुए, अंततः आपको पुशअप रुख के शिखर के समान, संतुलित और ऊंचे तख़्त स्थिति में लौटा दें।
6 . नीचे की ओर गति को कायम रखते हुए, आंदोलनों के एक सुंदर क्रम में संलग्न रहें। 10 पुशअप्स का एक सेट या उचित फॉर्म बनाए रखने की आपकी क्षमता के अनुरूप संख्या का प्रदर्शन करके इस क्रम को शुरू करें। जैसे-जैसे आपकी शारीरिक शक्ति विकसित होती है, धीरे-धीरे मात्रा बढ़ती जाती है।
व्यायाम के दौरान शरीर की सही स्थिति और तकनीक बनाए रखने के लिए युक्तियाँ।
पुशअप करते समय, आपको अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए तख़्त स्थिति में आकर शुरुआत करनी चाहिए। अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को नीचे झुकाएँ। अपनी भुजाओं को सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ, यह सुनिश्चित करें कि आपका शरीर पूरी गति के दौरान एक सीधी रेखा में रहे :-
1. अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करें।
2. आपके नितंब नीचे होने चाहिए, ऊपर नहीं।
3. सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आपकी पीठ को झुकाए या उसे झुकाए बिना एक सीधी रेखा में रहे।
उचित आकार सुनिश्चित करने के लिए, किसी मित्र से अपनी तकनीक की जांच करने के लिए कहें और सुनिश्चित करें कि आपकी कलाइयों की सुरक्षा के लिए आपके हाथ जमीन या चटाई पर मजबूती से टिके हुए हैं। यदि यह बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो अपने घुटनों से शुरू करके व्यायाम को संशोधित करें।
पुशअप शुरू करना और प्रत्येक दिन पुशअप की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है
पहले यह आकलन करके अपनी दिनचर्या में पुशअप्स को शामिल करना शुरू करें कि आप कितने पुशअप्स उचित तरीके से कर सकते हैं। अपनी ताकत और सहनशक्ति को बेहतर बनाने के लिए हर दिन या हर दूसरे दिन किए जाने वाले पुशअप्स की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाएं। यदि नियमित पुशअप्स शुरू में बहुत कठिन हैं, तो घुटने के पुशअप्स या वॉल पुशअप्स जैसे संशोधित संस्करणों से शुरुआत करने पर विचार करें, खासकर यदि आप व्यायाम करने में नए हैं।
अधिक कठिन कार्य प्रदान करें.
पुश अप को और अधिक कठिन बनाने के लिए, विभिन्न प्रकार आज़माएँ जैसे कि अपने पैरों या हाथों को मेडिसिन बॉल पर ऊपर उठाना।
रोलिंग पुशअप
1. एक पारंपरिक पुशअप पूरा करें।
2. अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाकर और साइड प्लैंक में स्थानांतरित करके शुरुआत करें। आगे बढ़ने से पहले कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें और रिवर्स प्लैंक स्थिति में जाने के लिए अपने बाएं हाथ को जमीन पर रखें।
3. अपना दाहिना हाथ उठाएं और विपरीत दिशा में एक साइड प्लैंक में संक्रमण करें। कुछ सेकंड तक रुकने के बाद, अपना दाहिना हाथ ज़मीन पर रखकर वापस तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
4. रिवर्स ट्राइसेप्स पुशअप से शुरुआत करें और विपरीत दिशा में आगे बढ़ें।
रोलिंग पुशअप नियमित पुशअप का एक संशोधित संस्करण है जहां इसे करने वाला व्यक्ति पुशअप स्थिति को बनाए रखते हुए अपने शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाता है।
5. आरंभ करने के लिए, 5 से 10 पुनरावृत्ति करें। यह सुनिश्चित करें कि आपकी भुजाओं और कंधों में निरंतर ऊर्जा बनी रहे और पूरे अभ्यास के दौरान आपके कूल्हे ऊपर उठे रहें।
कूल्हे के साथ पुशअप
1. अपनी भुजाओं को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखते हुए एक ऊंची तख़्त स्थिति में आकर शुरुआत करें।
2. अपने दाहिने पैर को खूबसूरती से ऊपर उठाएं, इसे कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा आगे बढ़ाएं और पूरे अभ्यास के दौरान इसे ऊपर उठाए रखें। सर्वोत्तम सुंदरता और प्रभावशीलता के लिए लचीले पैर बनाए रखना याद रखें।
3. व्यायाम को पूरा करने के लिए, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाते हुए पुशअप स्थिति लें और सुनिश्चित करें कि यह जमीन के संपर्क में न आए।
4. अपने दाहिने पैर को ऊपर और नीचे करके व्यायाम की 6 से 8 पुनरावृत्तियाँ पूरी करें, और बाद में अपने बाएँ पैर के साथ भी यही क्रिया दोहराएँ।
टेकअवे
पुशअप्स करने की दैनिक दिनचर्या में शामिल होना आपके ऊपरी शरीर की ताकत के विकास और वृद्धि में महत्वपूर्ण योगदान दे सकता है। हालाँकि, यह स्वीकार करना महत्वपूर्ण है कि जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आपकी मांसपेशियों को उनकी पूरी क्षमता तक लगातार उत्तेजित करने और धक्का देने के लिए, आपके द्वारा किए जाने वाले पुशअप्स की विविधताओं में विविधता लाना आवश्यक हो जाता है।
यदि आप पुशअप चुनौती लेना चाहते हैं और व्यायाम को अपनी दैनिक या साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करना चाहते हैं, तो विभिन्न प्रकार के पुशअप्स के साथ प्रयोग करने पर विचार करें। अपनी दिनचर्या में मिश्रण करने से आपकी मांसपेशियाँ सक्रिय रहेंगी और आपके समग्र फिटनेस स्तर को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी।
